قلة النوم لليلة واحدة قد تخلّف آثاراً مزعجة في اليوم التالي

سلّط مقال حديث الضوء على اضطراب "الأرق الحاد"، وتداعياته على الصحة النفسية والجسدية، مستعرضاً أبرز أسبابه، وخمس استراتيجيات سلوكية فعالة للتغلب عليه دون الحاجة إلى تدخل دوائي.

وفق مقال نشره موقع "سيكولوجي توداي"، قالت الدكتورة إميلي هيلتون جين، الحاصلة على درجة الدكتوراه في الصحة العامة، إن قلة النوم ولو لليلة واحدة قد تخلّف آثاراً مزعجة في اليوم التالي، من بينها الشعور بالخمول وصعوبة التركيز وسرعة الضيق. وأضافت أن استمرار صعوبة النوم لثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع، ولمدة تتراوح بين ثلاثة أيام وثلاثة أشهر، يُصنّف ضمن "الأرق الحاد"، مشيرةً إلى أن تجاوز فترة الثلاثة أشهر ينقل الحالة إلى مرحلة "الأرق المزمن"، وقد يترافق ذلك مع تسلل القلق المستمر بشأن النوم.

وأفادت جين بأن النوم يُعد عملية ديناميكية معقدة تشترك فيها أنظمة متعددة من الجسم، مما يجعلها عرضة للتأثر بمجموعة واسعة من العوامل. ولفتت إلى أن التغييرات الكبيرة في الروتين اليومي، مثل العمل في نوبات مسائية أو ليلية، تُسبب مشكلات واضحة نتيجة اضطراب الساعة البيولوجية ودورة النوم والاستيقاظ.

وأشارت الباحثة إلى عوامل أخرى قد تسبب اضطرابات قصيرة الأجل في النوم، مثل إرهاق السفر عبر مناطق زمنية مختلفة، أو السهر مع طفل رضيع، أو المعاناة من مرض أو جرح مؤلم. وفي السياق ذاته، أكدت جين أن للتوتر تأثيراً قوياً على دورة النوم، سواء نجم في بدايته عن أزمات حياتية مثل فقدان الوظيفة أو انتهاء علاقة أو اقتراب امتحان مصيري، أو تحوّل الأرق نفسه بمرور الأسابيع إلى مصدر إضافي للتوتر يفاقم الاضطراب.

وفيما يخص سبل المواجهة، أكدت جين أن الأكاديمية الأميركية لطب النوم تعتمد "العلاج السلوكي المعرفي للأرق" بوصفه العلاج الأمثل لهذا الاضطراب. واستعرضت خمس خطوات عملية مستمدة من هذا النهج لمساعدة المصابين بالأرق الحاد على استعادة نمط نومهم الطبيعي:

ـ تثبيت موعد الاستيقاظ: شددت الخبيرة على أهمية الاستيقاظ في التوقيت نفسه كل صباح، بغض النظر عن جودة النوم في الليلة السابقة، لضمان تناغم الجسم مع إيقاعاته البيولوجية الطبيعية.

ـ تجنب القيلولة: أوصت بالابتعاد عن القيلولة، لا سيما في فترة ما بعد الظهر، موضحةً أنها تُضعف الدافع الطبيعي للنوم وتُصعّب الخلود إليه أو الاستمرار فيه ليلاً.

ـ تخصيص ساعة للاسترخاء قبل النوم: دعت إلى البدء بأنشطة هادئة وقليلة الجهد قبل موعد النوم المعتاد بساعة على الأقل، مثل القراءة، أو الاستماع إلى كتاب صوتي أو بودكاست، أو الاستحمام بماء دافئ، أو اتباع روتين العناية الليلي بالبشرة، وذلك لتخفيف التوتر وإرسال إشارة للجسم باقتراب موعد الراحة.

ـ الانتظار حتى ظهور علامات النعاس: نصحت بعدم الذهاب إلى الفراش في حالة التوتر، والانتظار حتى الشعور الفعلي بالنعاس مثل التثاؤب أو ثقل الجفون، تفادياً للتقلب في السرير وما ينتج عنه من زيادة التوتر أو ربط الفراش باليقظة.

ـ مغادرة الفراش عند تعذر النوم: حذرت من البقاء في السرير في حالة يقظة لأكثر من 20 دقيقة تقريباً، مؤكدةً أن الاستلقاء الطويل دون نوم يولّد ارتباطاً ذهنياً بين السرير واليقظة، مما يرفع احتمالية تحول الأرق الحاد إلى أرق مزمن.